Prokrastinace -- za hranicí seznamu úkolů

Prokrastinace je často chápána mylně jako pouhé špatné řízení času nebo lenost, ale výzkumy stále více ukazují, že jde především o problém emoční regulace, nikoli time managementu¹. Prokrastinace nastává, když se naše nutkání odkládat stává iracionálně silnějším než naše nutkání jednat. To se děje, když jsou sebekontrola a motivace oslabeny problémy jako vyčerpání a jsou v rozporu s negativními emocemi jako strach a úzkost.

Výzkum v neurovědách identifikoval specifické oblasti mozku zapojené do prokrastinace. Studie publikovaná v Nature Communications zjistila, že přední cingulární kůra je místem, kde se rozhoduje o prokrastinaci, protože provádí výpočty nákladů a přínosů integrací úsilí a odměn spojených s každou možností. Kromě toho zobrazovací studie mozku ukázaly, že prokrastinace je spojena se sníženým objemem šedé hmoty v dorzolaterální prefrontální kůře (oblast spojená se sebekontrolou) a zvýšeným objemem v oblastech souvisejících s emocemi a epizodickým myšlením.

To ukazuje, že ačkoli jsou stále užitečná, typická doporučení² se zaměřují více na symptomy než na základní příčinu.

Zvládání negativních emocí

Jak jsme zjistili, prokrastinace je především problémem emoční regulace. Jednou z nejúčinnějších technik je prostě ji “prosedět”. Nenechat emoci, aby nás tlačila k jednodušším únikovým aktivitám generujícím dopamin. To nám také umožňuje emoci pozorovat a lépe se s ní seznámit. Může to být tak “jednoduché” jako se zastavit³ na pár minut a dýchat.

Výzkum ⁴ ukázal, že 3minutové cvičení všímavosti významně zlepšilo záměr pracovat na daném úkolu. Také ukázali, že důležitá je konzistence cvičení.

Kognitivní restrukturalizace

Naše vnímání úkolu jako obtížného má přímý dopad na míru prokrastinace. Potřebujeme najít úhel pohledu, který činí úkol méně zastrašujícím a umožňuje okamžitý začátek. Místo toho, abychom se styděli za pozdní začátek (a vůbec nezačali), je lepší začít nyní než nikdy. I malý pokrok právě teď je lepší než žádný. A soustředit se na to, co můžeme udělat právě teď, a dělat pokrok.

Pokud to nestačí, můžeme se přeorientovat na přínosy úkolu, přesunout pozornost od okamžitého nepohodlí k dlouhodobým odměnám. Nebo možná malá výzva – co mohu s tímto úkolem udělat za 2/5/10 minut? Velmi podobné je přesunutí se od výsledku k pokroku – “Budu psát 20 minut” místo “Dokončím kapitolu”.

Prolomení cyklu studu prostřednictvím soucitu se sebou

Prokrastinace je často doprovázena sebeobviňováním⁵. I když je to naprosto normální reakce, je kontraproduktivní. Protože stud a vina činí emoce ještě negativnější a těžší ke zvládnutí. Proto jsme ještě více motivováni zbavit se těchto negativních emocí prostřednictvím rychlého uvolnění dopaminu. Sebeobviňování tak vytváří začarovaný kruh, kde stud vede k další prokrastinaci⁶.

Místo sebekritiky začněte mluvit sami se sebou jako s přítelem. Zacházejte se sebou se stejnou laskavostí, s jakou zacházíte se svými blízkými. Jde o to uznat, že jde o naprosto normální lidské chování (každý někdy bojuje s prokrastinací). Soucit se sebou spočívá ve vytvoření vnitřního bezpečného přístavu (emoční a psychologické bezpečí) pro umožnění okamžitého jednání směrem k pokroku.